Quais os alimentos de alta de vitamina B12 pode fazer por você:
- apoiar a produção de glóbulos vermelhos e prevenir a anemia
- permitir que as células nervosas para se desenvolver adequadamente
- ajudar suas células metabolizar proteínas, carboidrato e gordura
Que eventos podem indicar a necessidade de mais alta vitamina B12 alimentos?
- língua vermelha ou ferida
- formigamento ou dormência nos pés
- nervosismo
- palpitações cardíacas
- depressão
- problemas de memória
Excelentes fontes de vitamina B12 incluem o fígado de vitela, sardinha e salmão.
Alimentos mais saudáveis do mundo ricas em
vitamina B12 (cobalamina)
vitamina B12 (cobalamina)
AlimentosCals% do valor diário
Fígado de vitela2181598,8%
Sardinhas197283,6%
Salmon15894,5%
Venison21757,8%
Carne34646,1%
Cordeiro22940,8%
Camarão11228,1%
Halibut15925,8%
Vieiras12724,5%
Iogurte15422,8%
O que é a vitamina B12?
A vitamina B12 é um dos membros mais controversos da família da vitamina colectivamente referidos como o "complexo B" vitaminas. Embora a estrutura química cheia de B12 não foi identificado até a década de 1960, dois prêmios Nobel já foram concedidos para pesquisas envolvendo esta vitamina. O primeiro destes prémios Nobel, concedida em 1934, envolveu a descoberta de que um alimento (fígado, uma fonte rica de B12) poderia ser usado para tratar um tipo particular de anemia (incapacidade da corrente sanguínea para transportar oxigénio) chamado anemia perniciosa . O segundo veio trinta anos depois, quando os químicos descobriram a estrutura exata desta importante vitamina.
A vitamina B12 é incomum no que diz respeito às suas origens.Embora a maioria das vitaminas podem ser feitos por uma grande variedade de plantas e animais específicos, nenhuma planta ou animal tenha sido mostradas capaz de produzir B12, ea fonte exclusiva desta vitamina parece ser microrganismos minúsculos como bactérias, leveduras, bolores, e algas.
Como a maioria das vitaminas, B12 pode ocorrer numa variedade de formas e pode assumir uma variedade de nomes.Nomes para B12 incluem: cobrynamide, cobinamide, cobamide, cobalamina, hydroxcobalamin, aquocobalamin, nitrotocobalamin, e cianocobalamina. Cada uma destas designações contém uma forma da palavra "cobalto," uma vez que o cobalto é o mineral encontrado no centro da vitamina.
B-12 é também comum na medida em que é dependente de uma segunda substância, chamado factor intrínseco , para fazer o seu caminho a partir do "GI" trato (trato gastrointestinal - estômago e intestinos) para o resto do corpo. Sem factor intrínseco, que é uma proteína única feita no estômago, a vitamina B12 não pode obter acesso ao resto do corpo onde é necessário.
Qual é a função da vitamina B12?
Formando células vermelhas do sangue
Talvez o mais função bem conhecida de B12 envolve o seu papel no desenvolvimento de células vermelhas do sangue.Como as células vermelhas do sangue amadurecer, eles requerem informação fornecida por moléculas de DNA. (DNA, ou ácido nucleico desoxirribose, é a substância no núcleo das nossas células que contém a informação genética.) Sem B12, a síntese de DNA torna-se defeituoso, e assim faz a informação necessária para a formação de glóbulos vermelhos. As células se tornam grande e deformado, e começam a funcionar ineficaz, uma condição chamada anemia perniciosa . Mais frequentemente do que não, anemia perniciosa não é causado por uma falta de B12 em si, mas por uma falta de factor intrínseco - as proteínas de origem humana estômago necessária para a absorção de vitamina B12.
Desenvolvimento de células nervosas
Uma segunda função importante de B12, menos claramente entendido que a primeira, envolve a sua participação no desenvolvimento das células nervosas. Um revestimento que envolve os nervos - o chamado bainha de mielina - formas menos sucesso sempre B12 é deficiente. Embora a vitamina desempenha um papel indirecto no presente processo, a suplementação de B12 foi demonstrado ser eficaz no alívio da dor e outros sintomas em uma variedade de desordens do sistema nervoso.
Outros papéis de vitamina B12
Proteína - o componente de alimento necessária para o crescimento e reparação de células - depende B12 para o ciclismo apropriada através do corpo. Muitos dos componentes principais de proteína, denominada aminoácidos, tornar-se disponível para utilização na ausência de vitamina B12. Uma vez que uma das etapas de processamento de hidrato de carbono e gordura requer B12 para a sua conclusão, insuficiência da vitamina pode também afectar o movimento de hidratos de carbono e gorduras através do corpo.
Quais são os sintomas de deficiência de vitamina B12?
Embora B12 não é a única deficiência de nutrientes que podem contribuir para a ocorrência dos seguintes sintomas, deficiência de vitamina B12 deve ser considerado como um possível fator subjacente sempre que qualquer dos sintomas listados abaixo estão presentes.
Os sintomas potencialmente associados com a deficiência de vitamina B12:
| caspa | nervosismo |
| coagulação sanguínea diminuída | dormência nos pés |
| diminuição de reflexos | palidez |
| depressão | língua vermelha |
| dificuldade em engolir | ferida na língua |
| fadiga | formigamento nos pés |
| palpitações cardíacas | fraqueza |
| problemas de memória | pulso fraco |
| problemas menstruais |
Quais são os sintomas de toxicidade de vitamina B12?
Sem níveis de toxicidade foram relatados para a vitamina B12, e ausência de sintomas de toxicidade foram identificados em estudos de investigação científica. Mesmo a longo prazo estudos, na qual os sujeitos tomaram 1,000 microgramas da vitamina numa base diária durante cinco anos, revelaram nenhuns efeitos de toxicidade.
Quando a Academia Nacional de Ciências estabeleceu suas atuais toleráveis Níveis de ingestão superior (ULS) para as vitaminas do complexo B em 1998, não estabeleceu um nível tolerável para a vitamina B12.
Embora não seja uma consideração na dieta diária ou em suplementação diária de vitamina B12, deve notar-se que, no caso de algumas terapias médicas que envolvem a injecção de B12, reacções alérgicas têm sido relatados.
Como cozinhar, armazenamento, tratamento ou afetar a vitamina B12?
Quando proveniente de alimentos de origem animal, a vitamina B12 é muito bem preservado na maioria das condições de cozimento. Por exemplo, cerca de 70% da vitamina B12 presentes na carne é mantida depois grelhar durante 45 minutos a 350ï ¿½ Fahrenheit. Do mesmo modo, cerca de 70% de vitamina B12 está ainda presente após o leite de vaca é fervida durante 2-5 minutos. Retenção de vitamina B12 em alimentos de origem vegetal como tempeh, um alimento fermentado feito a partir de soja, não tem sido bem pesquisado.
Que factores podem contribuir para uma deficiência de B12?
B-12 e do estômago
Problemas de estômago pode contribuir para uma deficiência de vitamina B12 de duas maneiras.
Em primeiro lugar, irritação e inflamação do estômago pode impedir que as células do estômago de funcionar adequadamente. Quando a funcionar de modo inadequado, as células podem deixar de produzir uma substância necessária para a absorção de B12 chamado factor intrínseco (IF). Sem IF, B12 não pode ser absorvida a partir do tracto gastrointestinal para as células do corpo.
Uma segunda maneira para problemas de estômago para criar deficiência de vitamina B12 é através da secreção inadequada de ácidos estomacais. A falta de ácidos do estômago (uma condição denominada chamado hipocloridria ) fica no caminho de absorção B12 B12 desde que a maioria dos alimentos está ligado às proteínas no alimento, e os ácidos do estômago são necessárias para libertar os B12 a partir destas proteínas.
Os problemas acima do estômago que podem contribuir para a deficiência de vitamina B12 ter uma grande variedade de causas. Essas causas incluem o abuso de over-the-counter antiácidos, o abuso de medicamentos prescritos usados para controlar a acidez do estômago e úlceras de estômago (também chamadas úlceras gástricas), o que pode-se ser devido à infecção com a bactéria, o Helicobacter pylori .
B12 e vegetarianismo
A capacidade de uma rigorosa dieta vegetariana para fornecer quantidades adequadas de vitamina B12 permanece controverso, apesar da evidência crescente de apoio do vegetarianismo e sua adequação nutricional. A polêmica é alimentada por duas escolas um pouco divergentes de pensamento. Uma escola realça o facto de que a maioria dos animais, incluindo humanos, são capazes de armazenar abastecimento a longo prazo de B12.
Nos seres humanos, estas lojas pode durar durante vinte anos ou mais. Dado este potencial para o armazenamento, uma necessidade diária de vitamina B12 é considerado altamente improvável.
A segunda escola de pensamento, no entanto, aponta para a falta de confiabilidade de plantas como fontes de B12. Para os vegetarianos estritos que não comem produtos de origem animal de qualquer natureza, essa insegurança pode ser um problema. Uma vez que nenhuma planta é capaz de fazer B-12, a quantidade de B12 em alimentos vegetais depende da relação da planta para o solo e da raiz de nível de microorganismos (bactérias, leveduras, bolores e fungos), que fazem a vitamina.Produtos de feijão cultivados e fermentados como o tofu, tempeh, miso, tamari eo shoyu podem ou não conter quantidades significativas de vitamina B12, dependendo das bactérias, fungos e fungos usados para produzi-los. O teor de vitamina B12 de algas também varia de acordo com a distribuição dos microrganismos no ambiente do mar circundante.
Infelizmente, confiáveis análises nutricionais são muitas vezes indisponíveis para os consumidores desses produtos e rotulagem para o conteúdo B12 não é necessária. Em geral, tofus e tempehs e vegetais do mar tendem a ser fontes mais consistentes de B12 do que misos e Tamaris, e shoyus.Dependendo do meio no qual eles são cultivadas, levedura de cerveja e nutricional pode também ser uma fonte significativa de B12 em uma dieta vegetariana estrita.
Como outros nutrientes interagem com a vitamina B12?
A vitamina B6 é necessária para a absorção adequada de vitamina B12, e deficiência de vitamina B6 foi mostrado para diminuir a absorção B12 em estudos em animais.
Conversão de vitamina B12 a partir de sua não-ativa em sua forma biologicamente ativa exige a presença de vitamina E. Os indivíduos em risco para a deficiência de vitamina E pode mostrar sinais de deficiência de vitamina B12 também.
Contrariamente à pesquisa de meados de 1970, doses suplementares de vitamina C acima do nível de 500 mg não parecem comprometer a função B12.
A ingestão excessiva de ácido fólico pode mascarar deficiências B-12, e os indivíduos em risco para a deficiência de vitamina B12 que estejam a tomar ácido fólico em forma de suplemento deve consultar com seu profissional de saúde.
Quais as condições de saúde requerem ênfase especial sobre a vitamina B12?
A vitamina B12 pode ajudar na prevenção e / ou tratamento das condições de saúde seguintes:
- Alcoolismo
- Anemia (perniciosa)
- Artrite (reumatóide)
- A asma (Brônquica)
- Aterosclerose
- Câncer
- Doença Celíaca
- Doença de Crohn
- Dermatite (seborréica)
- Epstein-Barr Virus
- Fadiga
- Leucemia
- Lúpus
- Esclerose Múltipla
- Neuropatias / degeneração neuromusculares
Quais os alimentos que fornecem vitamina B12?
Uma vez que a vitamina B12 não pode ser feita por quaisquer animais ou plantas, o teor de vitamina B12 de animais e plantas depende da sua capacidade para armazenar a vitamina ea sua relação com os microorganismos (como bactérias no solo).Devido à sua maior capacidade de armazenar a vitamina B12, os animais contêm mais do que a vitamina plantas. Excelentes fontes de vitamina B12 são, portanto, limitado a alimentos de origem animal. Estes alimentos incluem snapper e fígado de vitela. Muito boas fontes de vitamina B12 incluem carne de veado, camarão, vieiras, salmão e. Dentro do mundo das plantas, plantas marinhas (como algas) e algas (como algas azuis-verdes), leveduras (como levedura de cerveja) e alimentos vegetais fermentados (como o miso, tempeh ou tofu) são as fontes alimentares mais comumente consumidos de vitamina B12, embora nenhum destes alimentos de origem vegetal pode ser contado para ser uma fonte consistentemente excelente ou muito boa da vitamina.
Introdução ao Sistema de Avaliação de nutrientes Gráfico
A fim de melhor ajudá-lo a identificar os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, criamos um Sistema de Avaliação de Alimentos. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico a seguir mostra alimentos mais saudáveis do mundo, que ou são uma fonte excelente, muito boa ou boa da vitamina B12 (cobalamina). Ao lado de cada nome de comida, você vai encontrar o tamanho do serviço foi utilizada para estimar a composição de nutrientes do alimento, as calorias contidas na porção, a quantidade de vitamina B12 (cobalamina) contido em um tamanho porção do alimento, a percentagem valor diário (% VD) de que este montante representa, a densidade de nutrientes que calculamos para este alimento e nutrientes, ea classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossos ratings de nutrientes, adotamos as normas do governo para a rotulagem de alimentos que são encontrados no Food and Drug Administration EUA do "Valores de Referência para a rotulagem nutricional." Leia as informações mais fundo e os detalhes do nosso sistema de classificação .| Alimentos mais saudáveis do mundo classificado como fontes de qualidade de vitamina B12 (cobalamina) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Alimento | Servindo Tamanho | Cals | Montante (mcg) | DV (%) | Nutriente Densidade | Mundo mais saudável Avaliação Foods |
| Fígado de vitela | 4 oz-wt | 217,7 | 95,93 | 1598,8 | 132,2 | excelente |
| Sardinhas | 3,20 onças-wt | 197,5 | 17,02 | 283,7 | 25,9 | excelente |
| Salmão | 4 oz-wt | 157,6 | 5,67 | 94,5 | 10,8 | excelente |
| Carne de veado | 4 oz-wt | 216,6 | 3,47 | 57,8 | 4,8 | muito bom |
| Camarão | 4 oz-wt | 112,3 | 1,69 | 28,2 | 4,5 | muito bom |
| Vieiras | 4 oz-wt | 127,0 | 1,47 | 24,5 | 3,5 | muito bom |
| Cordeiro | 4 oz-wt | 229,1 | 2,45 | 40,8 | 3,2 | bom |
| Leite | 1 xícara | 122,0 | 1,29 | 21,5 | 3,2 | bom |
| Bacalhau | 4 oz-wt | 119,1 | 1,18 | 19,7 | 3,0 | bom |
| Linguado | 4 oz-wt | 158,8 | 1,55 | 25,8 | 2,9 | bom |
| Iogurte | 1 xícara | 154,3 | 1,37 | 22,8 | 2,7 | bom |
| Carne | 4 oz-wt | 345,9 | 2,77 | 46,2 | 2,4 | bom |
| Ovos | 1 cada | 77,5 | 0,55 | 9,2 | 2,1 | bom |
| Mais saudável do Mundo Rating Foods | Regra |
|---|---|
| excelente | DV> = 75% ou densidade> = 7,6 e DV> = 10% |
| muito bom | DV> = 50% OU densidade> = 3,4 e DV> = 5% |
| bom | DV> = 25% ou densidade> = 1,5 e DV> = 2,5% |
Quais são os atuais recomendações de saúde pública para a vitamina B12?
As mais recentes recomendações nutricionais (RDA) de vitamina B12 foram estabelecidos em 1998 pela Academia Nacional de Ciências. As RDAs foram estabelecidas para todas as pessoas 1 ano de idade e mais velhos. Para as crianças menores de 1 ano, ingestão adequada (AI), os níveis foram definidos. Estas orientações AI e RDA são como se segue:
- 0-6 meses: 400 nanogramas
- 6-12 meses: 500 nanogramas
- 1-3 anos: 900 nanogramas
- 4-8 anos: 1,2 microgramas
- machos 9-13 anos: 1,8 microgramas
- homens 14 anos ou mais: 2,4 microgramas
- fêmeas 9-13 anos: 1.8 microgramas
- mulheres 14 anos ou mais: 2.4 microgramas
- As fêmeas grávidas de qualquer idade: 2,6 microgramas
- Fêmeas em lactação de qualquer idade: 2,8 microgramas
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