Alimentação saudável tem sido objeto de debate entre os pais, nutricionistas, médicos e cozinheiros há anos. Cada grupo tem suas razões em particular e estão confiantes de que estão corretos. E há fatos que sustentam os muitos pontos de vista.
Recentemente, um artigo escrito por um nutricionista sobre as tendências do alimento comercial mencionou que a " tendência livre de glúten " estava prestes a cair e que as pessoas que evitam alimentos que contenham glúten (sem diagnóstico de doença celíaca) consomem frequentemente uma dieta mal equilibrada.
A preocupação é que uma dieta sem glúten ou sem glúten e sem lactose ou caseína - SGSC é carente em fibras, vitaminas do complexo B e cálcio que estão presentes nos alimentos com trigo e laticínios . Outra preocupação é o alto teor de açúcar e gordura dos alimentos sem glúten e leite.
Há uma boa razão para se preocupar se a dieta que está sendo abandonada é realmente rica em nutrientes e bem equilibrada. No entanto, a maioria dos pais antes de iniciar a dieta SGSC (ou dieta de carboidratos específicos - SCD), apontam que a dieta de seus filhos é limitada a poucos alimentos nutritivos e gira em torno de macarrão e queijo, pizza, batatas fritas, biscoitos e doces. Muitos, se não todos esses alimentos são alimentos processados com falta de nutrientes de verdade.
Substituir esses alimentos com substitutos SGSC não é certamente a resposta completa para a melhoria da saúde e uma forma nutritiva de comer. No entanto, essa dieta pode ser um bom fator para remover os alimentos problemáticos e começar a adicionar os alimentos verdadeiramente saudáveis que contenham vitaminas e minerais necessários e que contribuem para a melhoria da saúde.
Por onde começar?
Tomar a decisão de mudar a dieta de seu filho ou a dieta da família inteira é difícil, por isso é importante pensar em soluções que permitem a transição de forma lenta e ajustada a novos produtos, sabores e uma melhor nutrição.
As sugestões a seguir não são específicas para qualquer "dieta especial", são apropriadas para todas as dietas, e podem ser seguidas por toda a família com resultados positivos.
1. Reduza o açúcar:
Açúcar é açúcar – não importa se chamá-lo de sacarose, frutose ou glicose - e os americanos (como nós também) estão comendo demais dele. Infelizmente, muitos produtos preparados SGSC são calorias vazias com amido e açúcar e contém pouco ou nenhum valor nutricional como fizeram seus antecessores contendo glúten (cookies, biscoitos, muffins, biscoitos). Procure por produtos com menos açúcar. Seu objetivo é reduzir o consumo dos alimentos processados a situações ocasionais, substituindo-os com uma opção mais saudável de lanche.
Evite todos os produtos com xarope de milho com alta concentração de frutose encontrados em refrigerantes, sucos e condimentos, incluindo ketchup e molhos, molhos para saladas, sucos e leites vegetais, e todos os alimentos preparados (doces e salgados). Leia os rótulos dos açúcares adicionados e escolha sempre o que tenha menos quantidade ou nenhuma adição.
Os melhores adoçantes: frutas secas (tâmaras bem doces ajudam a adoçar sucos e vitaminas batidas), mel, maple syrup, néctar de agave, glicose de mandioca e estévia. Use com moderação!
Leia 146 Razões Pelas Quais Açúcar está arruinando sua saúde por Nancy Appleton, PhD. Para obter uma lista de seus livros e informações úteis visite o site:http://www.rheumatic.org/sugar.htm.
Melhores opções para lanches e guloseimas são docinhos feitos com frutas secas moídas e com variações para atender às suas necessidades específicas. Reduza os beliscos e adicione mini lanches que forneçam uma refeição nutricionalmente completa. Ocasionalmente permita ou coma um bolinho ou bolacha, mas nunca substituindo uma refeição como o almoço.
2. Não coma gorduras danificadas, hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas - também conhecidas como "gorduras trans".
Aumente a ingestão de ômega-3 e reduza o ômega-6, incluindo os óleos de: milho, algodão, soja, cártamo, girassol. Use gorduras saudáveis do jeito que sua dieta permitir incluindo óleos de sementes de oliva e uva, abacate, e ácidos graxos de cadeia média: óleo de palma e de coco e ghee (manteiga clarificada sem lactose, soro de leite, ou caseína).
3. Equilibre a quantidade de Carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição e lanche.
Isto significa não comer somente uma maçã. Sim, uma maçã (pêra, cenoura, ou outra fruta ou vegetal) é um carboidrato saudável com nutrientes valiosos - especialmente quando se é orgânico e livre de pesticidas, mas seu corpo ainda a converterá em açúcar. Comer a maçã com uma proteína saudável como uma manteiga de sementes (castanhas, amêndoas ou girassol), uma fatia de peito de perú livre de glutamato ou nitratos, hummus e etc, vai manter um nível saudável de açúcar no sangue e sustentar a energia por um longo período de tempo.
Opções equilibradas de refeições:
Como o gosto do brasileiro é diferente do americano, aqui eu pedi ajuda a duas amigas nutricionistas para elaborar um cardápio com as opções disponíveis no blog e no livro.
A Glaucia Hubner de Belo Horizonte elaborou o seguinte cardápio:
DESJEJUM: Pão de linhaça acompanhado do patê de semente de girassol + shake de açaí com banana. O suco deverá ser feito com a polpa congelada do açaí e não é necessário adoçar pois a banana tanto ajuda a dar uma consistência quanto adoça.
COLAÇÃO: salada de frutas + granola sem glúten (página 117 do livro)
ALMOÇO: salada colorida e variada, temperada com azeite e ervas secas, arroz integral, feijão, carne grelhada, assada ou cozida (preferencialmente frango ou peixe)
SOBREMESA: mousse de manga (livro - pág 158)
LANCHE: torta de sardinha (livro pág 169) + suco (sugestão: laranja com cenoura ou melão com couve ou abacaxi com hortelã)
JANTAR: sopa de lentilhas (livro - pág 145)
CEIA: Chá (evitar nesse horário o consumo dos chás verde, preto, branco e mate pois são estimulantes e podem atrapalhar o sono) + cookies de castanha (livro - pág 233)
Já a Jaqueline Araújo do Rio de Janeiro, planejou dois exemplos de cardápios:
Cardápio 1
Café da manhã
1 Waffle sem glúten e sem leite com geléia de frutas caseira ou manteiga de amêndoas caseira
1 copo (200ml) de Shake de amaranto
Lanche da manhã
Mix de frutas oleaginosas trituradas (castanha do Pará, amêndoas, semente de gergelim e nozes pecan)
Suco de melância (variar os sucos)
Almoço
3 colheres de sopa de arroz,
1 concha pequena de feijão
1 porção de salada mista variada com 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem,
1 filé de frango grelhado
1 pedaço pequeno de torta bocadinho
Lanche da tarde
1 Taça cremosa de iogurte com amaranto
Jantar
2 conchas de sopa de lentilha
Ceia
1 copo de 200 ml de Suco vivo
Cardápio 2
Café da manhã
1 copo de leite de arroz com chocolate em pó sem leite e sem glúten (Nestlé)
1 fatia de pão de forma SGSC com manteiga de amêndoas caseira 1 fatia média de mamão picadinho ou substituir por outra fruta
Lanche da manhã
1 Barrinha de cereais – granola com abóbora
Almoço
3 colheres de sopa de arroz
1 concha pequena de feijão
1 porção de salada (alface, rúcula e tomate cereja)
1 porção pequena de couve-flor ao molho branco s/leite
2 colheres de sopa de carne bovina ensopadinha com cenoura picada
Lanche da tarde
1 taça cremosa de frutas frescas sem leite
Jantar
3 colheres de sopa de arroz
1 concha pequena de feijão
3 kibes sem glúten
1 porção de salada mista regada com azeite extra virgem
Ceia
1 copo de suco vivo
Café da manhã
1 Waffle sem glúten e sem leite com geléia de frutas caseira ou manteiga de amêndoas caseira
1 copo (200ml) de Shake de amaranto
Lanche da manhã
Mix de frutas oleaginosas trituradas (castanha do Pará, amêndoas, semente de gergelim e nozes pecan)
Suco de melância (variar os sucos)
Almoço
3 colheres de sopa de arroz,
1 concha pequena de feijão
1 porção de salada mista variada com 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem,
1 filé de frango grelhado
1 pedaço pequeno de torta bocadinho
Lanche da tarde
1 Taça cremosa de iogurte com amaranto
Jantar
2 conchas de sopa de lentilha
Ceia
1 copo de 200 ml de Suco vivo
Cardápio 2
Café da manhã
1 copo de leite de arroz com chocolate em pó sem leite e sem glúten (Nestlé)
1 fatia de pão de forma SGSC com manteiga de amêndoas caseira 1 fatia média de mamão picadinho ou substituir por outra fruta
Lanche da manhã
1 Barrinha de cereais – granola com abóbora
Almoço
3 colheres de sopa de arroz
1 concha pequena de feijão
1 porção de salada (alface, rúcula e tomate cereja)
1 porção pequena de couve-flor ao molho branco s/leite
2 colheres de sopa de carne bovina ensopadinha com cenoura picada
Lanche da tarde
1 taça cremosa de frutas frescas sem leite
Jantar
3 colheres de sopa de arroz
1 concha pequena de feijão
3 kibes sem glúten
1 porção de salada mista regada com azeite extra virgem
Ceia
1 copo de suco vivo
4. Evite alimentos processados.
Evite alimentos que contenham produtos químicos, incluindo todos os adoçantes artificiais, sabor artificial / cor ou quaisquer outros aditivos químicos. Estes são muitas vezes adicionados em formas disfarçadas, como aromatizantes naturais, especiarias, extrato de levedura, proteína texturizada, extrato de proteína de soja, etc
5. Aprenda a gostar de cozinhar e comer alimentos bons para você.
Faça da comida de qualidade uma prioridade. Reeduque o seu comportamento alimentar e compartilhe com a família: se você não comer os legumes, não espere que seu filho vá comê-los. Envolva a sua família no processo - comprando, cozinhando e jantando juntos sempre que possível (com a televisão desligada).
Comece devagar e faça um compromisso de seguir uma dieta SGSC saudável. Pesquise livros de culinária e internet para tentar algumas receitas simples. Desenvolva um plano de refeições para reduzir custos e simplificar o processo.
Ao cozinhar, pense em como você se sente sobre a tarefa. Se você estiver preparando uma refeição ressentida ou por obrigação, com raiva ou frustrada, o alimento irá refletir seu humor. Estudos mostram que preparar uma refeição com prazer, feliz e se sentindo abençoada, o alimento fica realmente com um gosto melhor. Cozinhe com amor!
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